Specializzazione military press Kubik.
- Universal Design
- 22 feb 2020
- Tempo di lettura: 5 min
Aggiornamento: 28 ott 2023
Programma n. 1
12 settimane
Nella prima settimana lavora all’80% del tuo max, nella seconda all’85%, nella terza al 90%, nella quarta al 95% e nella quinta il 100% e poi si aumenta di mezzo chilo, un chilo per volta.
Workout A
Riscaldamento con indian club o rotatori (5-10 minuti)
Military press 3x5 (serie di riscaldamento progressivamente più pesanti), seguiti da serie allenanti progressivamente più pesanti di 1x5; 1x3; e 1x1
Squat 5x5 (4 serie progressivamente più pesanti e una di allenamento finale col massimo carico)
Core, collo e presa due serie di esercizi a scelta
2-3 serie di rotatori
Workout B
Riscaldamento (5-10 minuti)
Panca inclinata 5x3 (4serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da 1 serie allenante)
Rematore bilanciere o manubrio 5x5 (4 serie progressivamente più pesanti e una di allenamento finale col massimo carico) o Trazioni 5x5-8 (2 di riscaldamento e 3 di allenamento)
Shrug 5x8-10 (4 serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da 1 serie allenante)
Workout C
- Riscaldamento generale (5-10 minuti)
Military press partendo dall’altezza degli occhi oppure lento avanti da seduto fino in alto 5x3 (4 serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da 1 serie allenante)
Stacco da terra con bilanciere o trap bar 5x5 (4 serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da 1 serie allenante)
Core, collo e presa due serie di esercizi a scelta
2-3 serie di rotatori
Programma n. 2 (The greatest course known to weight lifters and body bulders)
Il programma di Hepburn prevedeva in origine di effettuare vari set di riscaldamento da 3 rip seguiti da 5 serie da 3 rip di allenamento. In ogni workout (tre a settimana) aggiungerai una serie da 3 ripetizioni fino a che non si riesce a eseguire 10 serie da 3 ripetizioni allenanti. Una volta raggiunte le 10x3, si aggiunge 2 o 3 chili e si riprende. Kubik consiglia di iniziare con un set da tre e aumentare fino a 5 da tre di settimana in settimana e poi ripetere con l’aggiunta di peso.
Segui il processo per tre mini cicli. Se va bene, prosegui per 4-6 mini cicli.
Sugli altri esercizi si fa il 5x5 con un unico set allenante e 4 di riscaldamento progressivamente più pesanti (si può anche provare il 6 o 7 x5 con solo 2 o tre serie allenanti).
Workout A
Riscaldamento generale (5-10 minuti)
Military press come indicato
Squat o Front Squat 5x5
Core, collo e presa due serie di esercizi a scelta
2-3 serie di rotatori
Workout B
Riscaldamento generale (5-10 minuti)
Military press come su indicato
Rematore manubri, bilanciere o trazioni 5x5
Workout C
Riscaldamento generale (5-10 minuti)
Military press come su indicato
Stacchi da terra con bil o trap bar 5x5
Core, collo e presa due serie di esercizi a scelta
2-3 serie di rotatori
Programma n. 3
Lo stesso schema di set e rip del programma n. 2, ma fai la military solo una volta a settimana ed esercizi di assistenza negli altri giorni.
Eseguirlo per 3 minicili e se funziona bene aumentare fino a 6 minicicli.
Workout A
- Riscaldamento generale (5-10 minuti)
- Military press stesso schema del programma n.2
- Squat o front squat 5x5
- Core, collo e presa due serie di esercizi a scelta
- 2-3 serie di rotatori
Workout B
Riscaldamento generale (5-10 minuti)
Lento manubri serie e ripetizioni come nella military press
Rematore manubrio, bilanciere o trazioni 5x5
Workout C
Riscaldamento generale (5-10 minuti)
Lento avanti bilanciere da seduto; Lento avanti in piedi con bilanciere con presa larga; Press parziale iniziando dalla testa; oppure panca inclinata set e rip come per la military
Stacchi da terra bil o trap bar 5x5
Programma n. 4
Usa il famoso 8x2 usato dal campione olimpico John Davis.
Ti alleni 3 volte a settimana ma con 4 diversi workout: a-b-c d-a-b c-d-a etc.
Invece di eseguire le 8x2 allenanti, facciamo così:
5x2 con aumento di 1 set ad ogni workout specifico della military e poi arrivati a 8x2 si aumenta il carico e si riparte col 5x2. Si effettuano da un minimo di due cicli ad un massimo di 5 mini cicli.
Workout A
- Riscaldamento generale (5-10 minuti)
- Military press 5/5/3/3/3/2 (serie di riscaldamento progressivamente più pesanti) seguite dal 5x2 come spiegato sopra
- Squat o front squat 5-7 set da 3-5 rip progressivamente più pesanti seguiti da 1 unico set allenante da 3-5 rip
- Core, collo e presa due serie di esercizi a scelta
- 2-3 serie di rotatori
Workout B
Riscaldamento generale (5-10 minuti)
Press manubrio 5-7 set da 3-5 rip progressivamente più pesanti seguiti da 1 unico set allenante da 3-5 rip
Lavoro per la presa 2-5 serie
Workout C
Riscaldamento generale (5-10 minuti)
Military press 5/5/3/3/3/2 (serie di riscaldamento progressivamente più pesanti) seguite dal 5x2 come spiegato sopra
Rematore bil, man 5-7x5 progressivamente più pesanti di riscaldamento + 1 allenante da 5 rip o trazioni 5-7x5-10 progressivamente più pesanti di riscaldamento + 1 a cedimento
Shrug con trap bar, bil oppure con manubrio 5-7x5 progressivamente più pesanti di riscaldamento + 1 allenante da 5 rip
Rotatori 2-3 set
Workout D
Riscaldamento generale (5-10 minuti)
Military press partendo dagli occhi o dalla testa fino alla chiusura 5-7x3 progressivamente più pesanti di riscaldamento + 1 allenante da 3 rip
Core, collo e presa due serie di esercizi a scelta
2-3 serie di rotatori
Programma n. 5
Singole pesanti col sistema Light/Medium/Heavy. Lunedì leggero, mercoledì medio e venerdì pesante. L’Heavy è al 90-95% del 1rep Max.
Per il medium è il 80-90% del 1ripMax e il leggero è il 70% - 80 % 1 rip max.
Seguire il programma per almeno 8 weeks
Workout A (LIGHT)
- Riscaldamento generale (5-10 minuti)
- Military press 5/5/3/3/3/2 (progressivamente più pesanti come riscaldamento) seguiti da 5x1 allenanti (questo è il giorno leggero, usa la percentuale giusta)
- (Opzionale)Piegamenti sulle braccia in verticale 5x5-10 oppure press con manubri 5x5 di riscaldamento progressivamente più pesanti seguiti da 1 x 5 allenante, oppure panca inclinata bil o man, o push press o press dal livello degli occhi o dalla testa 5x3-5 o 5x2 o 5x1 (usa un solo metodo per tutto il programma n. 5)
- Squat o front squat 5-7 x 3-5 di riscaldamento progressivamente più pesanti seguiti da 1x3-5 allenante
- Allenamento per addome 2-3 x 100-15
- Rotatori 2-3 set
Workout B (MEDIUM)
Riscaldamento generale (5-10 minuti)
Military press 5/5/3/3/3/2 (progressivamente più pesanti come riscaldamento) seguiti da 5x1 allenanti (questo è il giorno medio, usa la percentuale giusta)
(Opzionale) Piegamenti sulle braccia in verticale 5x5-10 oppure press con manubri 5x5 di riscaldamento progressivamente più pesanti seguiti da 1 x 5 allenante, oppure panca inclinata bil o man, o push press o press dal livello degli occhi o dalla testa 5x3-5 o 5x2 o 5x1 (usa un solo metodo per tutto il programma n. 5)
Rematore con bil o man o pull-up, trazioni 5-7x5 di riscaldamento progressivamente più pesanti seguiti da 1x5 allenante oppure trazioni 5-7 x 5-10 di riscaldamento progressivamente più pesanti seguiti da 1x5-10 allenante a cedimento
Shrug con trap bar, man o bil 5-7 x 5 di riscaldamento progressivamente più pesanti seguiti da 1x5 allenante
Workout C (HEAVY)
- Riscaldamento generale (5-10 minuti)
- Military press 5/5/3/3/3/2 (progressivamente più pesanti come riscaldamento) seguiti da 5x1 allenanti (questo è il giorno pesante, usa la percentuale giusta)
- (Opzionale) Piegamenti sulle braccia in verticale 5x5-10 oppure press con manubri 5x5 di riscaldamento progressivamente più pesanti seguiti da 1 x 5 allenante, oppure panca inclinata bil o man, o push press o press dal livello degli occhi o dalla testa 5x3-5 o 5x2 o 5x1 (usa un solo metodo per tutto il programma n. 5)
- Stacchi da terra con bil o trap bar 5-7 x 3-5 di riscaldamento progressivamente più pesanti seguiti da 1x3-5 allenante
- Allenamento per la presa 3-5 serie
- Rotatori 2-3 serie
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